Priprema za skijanje, općenito

Kako bi spremno dočekali sezonu skijanja, potrebno je nekoliko mjeseci prije početi sa laganim treninzima. Evo kratkih savjeta.

Ne treba puno pričati koliko je poželjno imati dobru kondiciju, i radi čuvanja zdravlja, i radi lakšeg podnošenja napora, pa sve do sprječavanja nastajanja ozljeda, koje se najčešće događaju radi slabe pripreme, umora te pretjeranog forsiranja. Postoji nekoliko naputaka koji će nam oduzeti vrlo malo vremena, a efekti su veliki.

Ako niste u mogućnosti održavati dobru fizičku spremu tokom cijele godine, onda barem prije zime počnite raditi malo na sebi i budite sigurni da ćete bez problema odskijati cijeli dan i osjećati se ugodno.

Sa treninzima bi trebalo početi barem dva mjeseca prije početka sezone. To vam garantira da ćete sve stići napraviti i da će se tijelo uspjeti kvalitetno priviknuti na povećane napore. Idealna dinamika treninga bi bila oko 5 puta tjedno, ali pošto rijetko tko može odvojiti toliko vremena, bit će dosta i 3 puta tjedno po 1h.

Najbolje je krenuti sa laganim trčanjem, koje u početku može biti isprekidano, desetak minuta trčanja te 1 – 2 min. brzog hoda, na taj način nećemo preforsirati tijelo u početku priprema i izbjeći ćemo grčeve. Posebno treba napomenuti da su obavezne vježbe istezanja prije i nakon treninga.

Trčanje treba biti skladno te obavezno po mekšem terenu (dvorana, tartan, zemlja), nikako po asfaltu ili betonu radi očuvanja zglobova, a posebice kralježnice. Ako pak ne možete izbjeći asfalt, onda pokušajte za to pribaviti odgovarajuće tenisice. Nakon što smo nekoliko treninga istrčali, potrebno je lagano povećavati dužinu treninga, a kasnije i tempo te smanjivati periode odmora (rada na nižem pulsu srca).

Poželjno je kombinirati (barem jednom tjedno) i treninge snage zajedno sa aerobnim treningom. Postoji nekoliko zgodnih vježba. Ako nemate pristup trim stazi, snađite se sami. Odvojite dio treninga kada ćete kombinirati lagano trčanje s kratkim sprintevima, na kraju kojih treba napraviti desetak čučnjeva povezanih sa skokovima u naprijed. Na taj način dobivamo na snazi nogu i na izdržljivosti i eksplozivnosti. Također možemo vježbati statičnu vježbu, stav u polučučnju, što je izvrsna stvar za skijanje! Sljedeća vježba snage neka bude ležanje na leđima i podizanje (ispruženih) nogu prema okomici. Na taj način jačamo trbušnu, i muskulaturu gornjeg dijela kvadricepsa. Najbolje je tri do četiri serije po 7 - 8 ponavljanja.

Dobro je ojačati i listove, a najlakše je sa stajanjem na stepenici i laganim podizanjem na vrhove prstiju te spuštanjem dok se list skroz ne istegne. Vježbe za unutarnji dio bedara su također neizostavne, najlakše je leći na leđa nasloniti se na laktove i ispružiti noge, podići ih u vis te razdvajati i skupljati. Također 3 – 4 serije po desetak ponavljanja.

Za one koji nisu toliko skloni takvom načinu rada, kondicija se može tražiti i sa planinarenjem i biciklizmom. Planinarenje je dobar aerobni trening, dok ćemo biciklom trenirati izdržljivost. I jedno i drugo je zgodno jer možemo imati društvo za vrijeme treninga. Odaberite sami, a s rutama i duljinom treninga nemojte biti škrti (osim u početku).

S takvim treninzima, koji su sasvim dovoljni za prosječnog rekreativca, osigurat ćemo dobru kondiciju, ugodno ćemo se osjećati, spriječit ćemo upale mišića nakon skijanja, a aerobne vježbe će nam dobro doći kao trening dišnog i kardiovaskularnog sustava kako bi se lakše adaptirali na nadmorske visine i dugačke napore.

Za one koji žele saznati detalje i sustavnije se pripremati neka pogledaju niže navedene linkove:

Skijaška gimnastika i vježbe
Vježbe za pripremu pred skijanje
Stretching nakon vježbanja
Zagrijavanje na stazi